รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 53 ออกกำลังกายแบบเสริมการทรงตัว (3)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 21 มกราคม 2569
  • Tweet

5. เดินต่อเท้าบนเส้นตรง (Heel to toe)

การเดินต่อเท้าบนเส้นตรงโดยให้ส้นเท้าหนึ่งแตะกับปลายเท้าอีกข้างเป็นการฝึกสมดุลและการประสานงานที่ท้าทาย มีประสิทธิภาพในการป้องกันการหกล้ม ต้องใช้สมาธิและกล้ามเนื้อพยุงในขาและแกนกลางลำตัวอย่างมาก มักใช้ในโปรแกรมฟื้นฟูสมรรถภาพและการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ท่านี้ยังช่วยเสริมความมั่นใจในการเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ เช่น ทางเท้าหรือบันได

6. เดินธรรมดา (Just walk)

การเดินธรรมดาเป็นการฝึกสมดุลที่ง่ายที่สุดแต่มีประโยชน์สูง เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ การมองเห็น และระบบประสาท ช่วยเสริมการประสานงานจังหวะ การทรงตัว ความทนทาน และรักษาท่าทางการเดินที่ถูกต้อง การเดินถือเป็นกิจกรรมประจำวันพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างสมดุลในการใช้ชีวิตจริง หากเดินเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 20–30 นาที จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

7. เดินแถวทหาร (Knee marching)

การเดินแถวทหารคือการยกเข่าสูงขณะเดินอยู่กับที่หรือเดินไปข้างหน้า ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกส่วนหน้า กล้ามเนื้อแกนกลาง และเพิ่มความมั่นคงของสมดุลแบบไดนามิก มักใช้เป็นท่าวอร์มอัพหรือในโปรแกรมฝึกสมดุลและป้องกันการหกล้ม ท่านี้ยังช่วยเพิ่มพลังการก้าวขา ทำให้การเดินขึ้นบันไดหรือข้ามสิ่งกีดขวางง่ายขึ้นในชีวิตจริง

8. เดินแถวแบบทหารใหม่ (Single limb with arm)

การเดินแถวแบบทหารใหม่เป็นท่าที่ผสมผสานการยืนบนขาข้างเดียวกับการเคลื่อนไหวแขน ช่วยฝึกความประสานงานและความมั่นคงของร่างกาย เพิ่มการควบคุมระบบประสาทและการรับรู้ร่างกายทั้งตัว อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างทำงานร่วมกันในเวลาเดียวกัน ทำให้ท่านี้มีความซับซ้อนมากขึ้น การฝึกอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยในการฟื้นฟูผู้ที่มีปัญหาด้านการประสานงานและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเสียหลัก

9. เดินไขว้ขาไปทางข้าง (Grapevine)

ท่าเดินไขว้ขาไปทางข้างหรือ Grapevine เป็นการก้าวขาไปด้านข้างโดยให้ขาหนึ่งไขว้ไปด้านหน้า หรือด้านหลังอีกข้าง ช่วยพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวด้านข้าง สมดุล และความคล่องตัว การเคลื่อนไหวลักษณะนี้มีประโยชน์ทั้งในกีฬา การเต้น และการป้องกันการหกล้ม เนื่องจากช่วยเพิ่มการควบคุมการเคลื่อนไหวหลายทิศทาง การฝึกบ่อย ๆ ยังช่วยเพิ่มความมั่นใจเมื่อต้องเดินหรือเคลื่อนไหวในพื้นที่ที่แออัดหรือมีสิ่งกีดขวาง

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.